子どもを抱っこして、気づいたら肩や腰がガチガチ……。
そんなパパにこそ知ってほしいのが インナーマッスル の重要性です。
実は肩こり・腰痛の多くは
「姿勢を支える筋肉＝インナーマッスル」が弱っていることが原因。
強い負荷をかけなくても鍛えられるので、忙しいパパでも継続しやすいのがポイントです。
■ インナーマッスルとは？
表面に見えるムキムキの筋肉（アウターマッスル）ではなく、
体の奥で姿勢や関節を支える“縁の下の力持ち”の筋肉。
特に大事なのは以下👇
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
これらが弱ると姿勢が崩れて、腰や肩の負担が一気に増えるんです。
■ インナーマッスルを鍛えるメリット
パパに嬉しい効果がかなり多いです👇
◎① 姿勢が改善して肩・腰の痛みが減る
抱っこや家事で前かがみになりやすいパパは、
インナーが弱いほど負担が直撃します。
鍛えると背骨と骨盤を“自然な位置”に戻す力が高まります。
◎② 疲れにくい体になる
インナーが強いほど、体が無駄な力を使わず動けるようになります。
仕事でも子育ても「なんか軽く動ける」感覚が増える。
◎③ お腹が自然に引き締まる
インナーを鍛えると腹圧が高まり、
ぽっこりお腹の改善にもズボラに効く。
◎④ 姿勢が良くなると見た目の印象も上がる
「パパ姿勢いいね」って言われると地味に嬉しいやつ。
■ どう鍛える？初心者パパにおすすめは「プランク」
◎ プランクがインナーに効く理由
- 体幹全体を一気に鍛えられる
- 動きが少ないので家でも静かにできる
- 30秒から始められるので続けやすい
◎ やり方（超シンプル版）
- うつ伏せになり肘とつま先で体を支える
- 背中と腰が一直線になるようにキープ
- まずは 30秒 × 1セット から
- 慣れたら 45秒 → 60秒へ。最大でも2分でOK
ズボラパパでも継続できる理由は
「場所を取らない」「静か」「短い」の3つ。
■ 機器を使うなら「シックスパッド」も選択肢
自分でトレーニングする時間が取れないパパは、
貼るだけで腹筋まわりのインナーも刺激できる〈シックスパッド〉もアリ。
ただ、
- 効果をしっかり出したい
- 姿勢の土台から整えたい
という場合は「プランクなどの自重トレ」も並行するほうが早いです。
■ まとめ：インナーマッスルを鍛えると、パパの体はラクになる
子育てパパは肩・腰が痛くて当たり前の生活。
でもインナーマッスルをちょっと鍛えるだけで姿勢が整い、痛みが驚くほど減ります。
- 姿勢が改善
- 肩こり・腰痛が軽くなる
- 疲れにくくなる
- ぽっこりお腹も改善
- 見た目も若返る
“ズボラなまま続けられる”のがインナー強化の最大のメリット。
まずは今日、30秒だけプランクしてみてください。
きっと明日の体が少し軽くなります。
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